장요근(iliopsoas muscle)의 스트레칭이 필요한 이유와 방법

장요근은 몸 전면부 깊은 곳에 위치한 중요한 근육입니다. 다리를 들어 올리고 보행을 할 때 다리를 앞으로 뻗는데도 도움을 줍니다. 이 근육은 무조건적으로 짧아지진 않지만 대부분 짧아져서 문제를 일으키는 근육입니다. 그래서 스트레칭이 필요한 경우가 많습니다. 스트레칭이 필요한 이유와 방법에 대해서 정리해 보겠습니다.

 

장요근(iliopsoas muscle)

장요근은 대요근(psoas major)과 장골근(iliacus)을 합쳐서 편하게 부르는 용어입니다. 정확하게는 요추에 기시점이 있는 대요근과 장골 내측에 기시점이 있는 장골근으로 나눠져 있습니다.

 

장요근은 요추와 다리를 연결하는 세로로 긴 근육으로 고관절 굴곡, 상체를 앞으로 굴곡시키고 요추를 전방으로 당기고 골반을 앞으로 회전시키는 기능을 가지고 있습니다. 이 근육은 요추의 디스크와도 연결되어 있어서 디스크 통증과도 관련이 있습니다.

 

장요근 이완이 필요한 이유

장요근은 의자에 앉아 있는 경우 짧아지는 경향이 있습니다. 고관절 굴곡 근육이기 때문에 앉아 있게 되면 고관절이 90도 이상 굴곡되고 또 다리를 꼬게 되면 더 짧아지게 됩니다. 그리고 다리를 뒤로 뻗어야지 다리가 이완이 되는데 그런 동작은 잘 일어나지 않기 때문에 이완은 잘 일어나지 않습니다.

 

장요근은 특히 여성들 중에서 허리가 앞으로 많이 나와 있고 골반의 전방 회전이 심한 경우에 주로 짧아지고 굽이 높은 신발을 많이 신는 여성들도 골반이 전방으로 회전하기 때문에 장요근에 문제가 발생합니다.

 

장요근 스트레칭 방법

1.  런지 자세

편하게 런지 자세라고 하였습니다. 서 있는 상태에서 한쪽 다리를 내밀어서 무릎을 굽히고 반대편 다리는 무릎이 바닥에 닿게 합니다. 그리고 앞쪽으로 내민 다리를 더 구부리고 체중을 다리에 싣습니다. 그러면 뒤쪽 다리에서 스트레칭감이 생길 것입니다. 이때 상체를 너무 앞으로 숙이면 스트레칭 감이 떨어지기 때문에 되도록이면 상체는 곧게 세우는 것이 좋습니다.

 

 

런지 자세 장요근 스트레칭

 

 

 

2. 침대에서 다리 떨어뜨리기

집에 있는 침대의 끝부분에 엉덩이가 닿게 눕습니다. 똑바로 누운 상태에서 한쪽 다리는 아래로 축 늘어뜨리고 반대편 다리는 가슴 쪽으로 당겨서 안고 있습니다. 이 동작으로는 스트레칭이 엄청나게 일어나지는 않지만 손쉽게 늘릴 수 있게 오랜 시간 스트레칭을 할 수 있는 장점이 있습니다. 경직도가 높은 남성분들에게 좋으면 1~2분 정도까지 스트레칭을 실시해 주어도 좋습니다.

 

 

배드에 누워서 장요근 스트레칭

 

 

 

3. 엎드려서 상체 들어 올리기

맨 몸으로 스트레칭을 하는 방법 중에 엎드려서 하는 자세로 손쉽게 장요근을 이완할 수 있는 방법입니다 엎드린 상태에서 팔에 상체 무게를 싣고 그대로 상체를 세웁니다. 허리의 힘을 주지 말고 팔에 체중을 실어야 합니다. 조금 더 이완하기 위해서는 고개를 뒤로 살짝 젖히고 시선을 천장으로 향하면 조금 더 이완이 일어납니다. 

 

이 방법으로 스트레칭할 때 스트레칭이 잘 일어나지 않는 것 같을 때는 체중을 한쪽 팔에 실어서 몸을 회전을 주어도 됩니다. 그러면 한쪽 장요근과 복부 근육의 스트레칭감이 증가하기 때문입니다.

 

 

엎드린 자세 장요근 스트레칭

 

 

장요근의 스트레칭이 필요한 이유와 스트레칭 방법에 대해서 알아보았습니다. 앉아 있을 때 많이 구부정하거나 다리를 많이 꼬은 상태로 앉아 있는 분이라면 위의 스트레칭을 해보시면 도움이 많이 되실 겁니다.