요통과 허리 강화를 위한 다열근 운동의 장점과 생활에 녹여내는 팁 10가지

허리에 위치한 작지만 강력한 근육 그룹인 다열근은 자세, 안정성 및 움직임을 지원하는 데 도움이 됩니다. 이러한 근육이 약해지거나 부상을 입으면 만성요통 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 다행스럽게도 다열근을 목표로 특별히 고안된 운동이 있어 전반적인 건강 개선을 위해 근력과 안정성을 키우는 데 도움이 됩니다.

 

다열근이 무엇인지, 이것이 만성 요통을 예방하는 데 왜 중요한지 알아보고, 신체의 중요한 부위를 강화하기 위한 간단하면서도 효과적인 몇 가지 운동에 대해서 알아보겠습니다.

 

다열근이란?

요추 다열근은 허리에 위치한 근육 섬유 그룹인 요추의 깊은 척추 안정 장치입니다. 이 근육은 척추를 지지하고 안정시키는 역할을 하며, 좋은 자세와 최적의 이동성을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또 요추 다열근은 천골의 후면, 요추의 유두돌기, 후상장골극에서 시작하여 척추를 따라 다양한 척추뼈에 연결됩니다.

 

전체적으로 요추 다열근은 척추의 안정성을 유지하고 부상을 예방하는 역할을 할 뿐만 아니라 좌우, 앞뒤로 원활한 움직임을 촉진하는 중요한 역할을 합니다. 이 근육이 약해지거나 부상을 입으면 만성 요통과 같은 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.​

 

 

다열근의 위치과 작용 방향

 

 

 

다열근 운동의 장점들은?

1. 자세 개선

다열근 위축은 구부정한 자세와 둥근 어깨와 같은 자세 문제를 일으킬 수 있습니다. 요추 다열근 운동은 이러한 자세 문제를 교정하고 척추를 지지하고 안정시키는 근육을 강화하여 전반적인 서 있는 자세와 앉은 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

또한, 운동할 때 자세에 집중하는 것은 요추 다열근을 활성화하고 더욱 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 부상 위험 감소

강한 다열근은 척추의 충격을 흡수하는 역할을 하여 갑작스러운 움직임이나 낙상으로 인한 부상을 방지하는 데 도움을 줍니다. 이 근육 그룹을 강화하면 허리와 하체의 다른 구조가 손상될 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

3. 척추 안정성 향상

강한 다열근은 우리의 코어를 지지하고 척추 디스크에 가해지는 스트레스를 줄여 허리 척추에 더 나은 안정성을 제공하여 디스크 탈출 가능성을 줄입니다.

 

4. 만성요통 감소

만성 허리 통증은 종종 다열근을 포함한 약한 코어 근육으로 인해 발생합니다. 다열근 운동은 요추 다열근의 신경근 기능 장애를 예방하고 만성 문제와 관련된 통증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

5. 척추의 이동성, 유연성 및 운동 범위 증가

강한 다열근은 갑작스러운 움직임이나 넘어짐으로 인한 부상으로부터 척추를 보호할 뿐만 아니라 좌우, 앞뒤로 부드러운 움직임을 가능하게 해 줍니다. 척추의 관절 이동성과 안정성이 향상되면 균형과 조정력이 향상되어 일상적인 작업이 더 쉬워집니다.

 

6. 허리디스크 발병 확률 감소

추간판 탈출증은 척추뼈 사이의 쿠션(후방 고리)이 약해져서 추간판의 내부 코어(수핵)가 바깥쪽으로 튀어나올 때 발생합니다. 허리디스크로 인한 통증을 겪는 환자는 전체 환자의 1~3% 정도인 것으로 추산된다. 강력한 다열근은 더 나은 척추 안정성을 제공하여 추간판 탈출 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

적절한 지지가 없으면 디스크가 탈출되어 몸 전체에 심한 통증과 불편함을 유발할 수 있습니다. 요추 근육을 강화하면 척추를 지지하고 안정시키는 데 도움이 되어 추간판 탈출 위험이 줄어듭니다.

 

7. 향상된 균형과 조정

강한 다열근은 허리 근육에 더 나은 안정성을 제공하고 좌우로 또는 앞에서 뒤로 더 부드러운 움직임을 촉진함으로써 균형과 조정을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

8. 코어 근육 강화

다열근을 강화하면 횡척추근, 복직근, 경사근, 둔근과 같은 다른 핵심 근육도 강화됩니다. 코어 안정성 운동을 루틴에 포함시킬 수도 있습니다. 이렇게 향상된 코어 근력은 전반적인 신체 근력과 안정성을 지원하여 일상적인 작업을 더 쉽게 만듭니다.​

 

다열근 운동을 일상생활에 녹여내기 위한 10가지 팁

다음은 다열근 운동을 일상생활에 통합하기 위한 10가지 팁입니다.

1. 귀하에게 가장 적합한 일정 찾기

최상의 결과를 얻으려면 다열근 운동을 일상생활에 포함시키는 것이 일주일에 최소 3-4회 이루어져야 합니다.

2. 천천히 시작하세요

시작할 때 부상이나 긴장을 방지하는 데 도움이 되도록 각 운동을 천천히 올바른 자세로 수행하는 데 집중하십시오.

3. 필요한 경우 수정

운동을 처음 접하거나 부상을 입은 경우 초보자 수정이 항상 가능합니다.

4. 연습을 다양하게 해 보세요

근육이 하나의 특정 루틴에 익숙해지지 않도록 다양한 다열근 운동을 혼합하세요.

5. 더욱 도전적으로 만드세요

진행하면서 반복수와 세트 수를 늘리고 필요한 경우 중량을 추가하여 운동을 더욱 어렵게 만드세요.

6. 기존 루틴에 통합

다열근 운동은 만성 요통을 해결하기 위한 요가나 물리치료 세션과 같은 현재 운동 루틴에 쉽게 통합될 수 있습니다.

7. 몸의 소리를 들어보세요

이러한 다열근 운동을 수행할 때는 항상 몸의 소리에 귀를 기울이고, 동작 중에 통증이나 불편함이 있으면 중단하십시오.

8. 마무리 후 쿨다운 및 스트레칭

루틴을 마친 후에는 반드시 스트레칭을 하고 근육이 이완될 수 있는 시간을 주십시오.

9. 수분을 유지하세요

운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 많이 마시면 ​​수분을 유지하고 근육이 적절한 회복에 필요한 영양분을 얻을 수 있습니다.

10. 휴식일이 중요하다

운동으로 인한 스트레스로부터 몸이 회복될 수 있도록 운동 사이에 휴식을 취하십시오. 이는 부상을 방지하고 각 세션 동안 최적의 성능을 보장하는 데 필수적입니다.

 

다음 팁을 따르고 다열근 운동을 일상생활에 통합함으로써 코어 근력, 안정성, 균형 및 전반적인 이동성을 향상 시키는데 도움이 될 수 있습니다. 언제나 그렇듯, 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 반드시 물리 치료사 또는 의사와 상담하십시오.