등척성후 이완법(PIR : postisometric relaxation)에 대한 정리

근육을 이완하는 방법은 여러 가지가 방법이 존재합니다. 근육을 직접 자극해서 강제로 늘리는 방법부터 아주 가벼운 힘으로 늘리는 방법, 장기간의 스트레칭으로 늘리는 방법 등 정말 다양한 방법들을 사용해 가면서 근육을 이완시키고 있습니다. 오늘은 근육과 힘줄의 생리학적 반응을 이용한 근육이완 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

등척성 후 이완법

이름에 모든 것이 담겨 있습니다. 등척성 수축 후 근육을 늘리는 것입니다. 조금 더 자세하게 말씀드리면 근육의 길이가 변하지 않게 근육을 수축시킨 다음에 스트레칭을 주어서 근육을 늘리는 수 있다는 것입니다. 

 

이 방법은 혼자서도 할 수 있지만 여러 근육을 이완하기 위해서는 시술자가 필요합니다. 이러한 시술자가 가장 먼저 해야 하는 것은 어느 근육을 늘려야 할지 정하고 그 근육의 위치와 근육의 방향을 정확하게 알아야 합니다. 일반적으로 근육의 시작점과 끝지점을 알고 있으면 근육의 결을 자연스럽게 알 수 있습니다.

 

그다음 조건은 늘리고자 하는 근육이 더 이상 안 늘어나는 지점까지 이완시켜야 합니다. 그렇다고 통증이 있거나 불편감이 있을 필요는 없습니다. 그 상태에서 근육의 이완이 필요한 모델은 본인이 낼 수 있는 힘의 20% 정도의 힘을 주어서 근육에 가벼운 수축을 일으켜야 합니다. 

 

그 상태에서 시간을 어느 정도 가져야 합니다. 대략 7~10초 정도가 됩니다. 이렇게 하면 근육 끝 부분에 있는 힘줄의 골지건기관(GTO : Golgi tendon organ)을 자극하게 되어 활성화가 됩니다. 그러면 근육 내에 있는 근방추 섬유중의 추내섬유들을 자극을 주게 됩니다. 그런데 이 자극이 적절하게 잘 일어나기 위해서는 위에 말한 7~10초 정도의 시간이 필요합니다. 

 

그러면 어떤 현상이 일어나냐면 근육이 과도하게 팽팽하다고 인지하게 되어서 골지건기관의 자극이 근방추 섬유중 추내섬유들을 자극하여 근육을 늘어나게 해서 힘줄에 있는 골지건기관을 자극하지 못하게 하는 반응이 일어납니다. 이것은 쉽게 다시 설명하면 근육을 최대한 늘려 놓은 상태에서 가벼운 수축으로 근육이 손상이 갈 정도로 팽팽하게 만들어 근육의 손상을 발생하지 않게 만드는 우리 몸속의 반응을 이용해서 근육을 이완하는 방법입니다.

 

등척성 후 이완법의 예시

등척성 후등척성 후 이완법은 다양하게 적용 가능하지만 셀프로 하는 것이 가장 필요한 분들이 많을 것 같아서 혼자서 하는 등척성 후 이완법의 예시를 하나 들어보겠습니다. 

 

가장 많이 굳는 근육 중에 하나인 햄스트링을 예로 들어보겠습니다. 

 

우측 햄스트링을 늘리고자 한다면 똑바로 누워서 한다면 문틀이나 벽 모서리에 우측 다리를 걸어 놓습니다. 

 

 

햄스트링 셀프 이완법

 

 

 

위에 설명한 대로 불편하진 않지만 가장 많이 이완시킨 자세를 취합니다. 햄스트링의 기능은 무릎을 굽히는 것이기 때문에 근육의 결은 수직이라고 생각하고 무릎을 굽히는 힘을 줘야 합니다. 그전에 벽에서 무릎이 들리거나 하지 않게 손으로 허벅지를 가볍게 고정을 시켜주는 것이 좋습니다. 

 

최대한 늘려놓은 햄스트링을 최대로 수축시킬 수 있는 힘의 20%의 힘으로 호흡을 들이마시고 참은 채로 7~10초 동한 수축 시킵니다. 수축은 갑작스럽게 일어나면 안 되고 역시 갑작스럽게 힘을 빼는 것도 안됩니다. 자연스럽게 그리고 몸의 움직임이 없게 부드럽게 이루어져야 합니다. 이때 힘을 주는 것은 다리를 아래로 누르는 힘이 아니라 무릎을 굽히려는 힘입니다. 다리를 내리는 힘은 햄스트링도 작용을 하지만 둔부 근육의 작용이 더 크기 때문입니다. 

 

그다음에 등척성 후 이완이기 때문에 이제 이완을 해야 합니다. 이완하는 방법은 몸을 벽 쪽으로 더 가까이 가져가는 것입니다. 그러면 벽에 올려놓은 다리는 더 각도가 높아질 것입니다. 이렇게 이완을 시킨 후 10~20초 혹은 30초까지 근육을 더 늘어난 자세로 기다려줍니다.

 

위와 같은 했다면 햄스트링은 약간의 이완이 일어났을 것입니다. 그러나 개개인마다의 차이가 있어 늘어나는 것이 미비하거나 또는 근육이 너무 크고 경직이 심하기 때문에 완전한 이완이 잘 일어나지 않을 수도 있습니다. 그러면 여러 번 반복합니다.