고혈압을 줄이기 위한 다양한 식이 요법과 계획이 있습니다. DASH, 플렉시테리언, 치료적인 라이프스타일 변화(TLC) 그리고 마인드 다이어트 등이 있습니다. 그러나 그 중에서도 가장 잘 알려진 것은 지중해 식단입니다.
심장 건강을 위한 건강한 식습관을 찾고 있다면 지중해 식단이 적합할 수 있습니다. 이 식단은 건강한 식습관의 기본과 지중해의 전통적인 풍미 및 요리 방법을 혼합합니다.
1960년대 그리스와 이탈리아와 같은 지중해 국가에서 심장병으로 인한 사망자 수가 줄어든 것을 관찰한 후 의료 서비스 제공자들은 지중해식 식단에 관심을 갖게 되었습니다. 연구자들은 지중해식 식단이 심혈관 질환의 위험 요소 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.
미국인을 위한 식단 지침에서 권장하는 건강한 식습관 중 하나인 지중해식 식단은 건강을 증진하고 만성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이 식단은 심장 건강에 도움이 되는 것 외에도 암, 당뇨병, 치매, 비만 등의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
지중해 식단이란?
지중해 식단은 단순히 다이어트를 넘어서는 의미가 있습니다. 이는 심장 건강을 챙기기 위한 식사 계획입니다. 대부분의 경우, 심장 건강에 좋은 것은 뇌와 나머지 신체에도 도움이 됩니다.
지중해식 식단은 지중해 연안 국가들의 전통 요리를 기반으로한 식사 방식입니다. 지중해식 식단에 대한 단일한 정의는 없지만, 일반적으로 야채, 과일, 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗과 올리브 오일이 많이 사용됩니다.
지중해 식단의 주요 구성 요소는 다음과 같습니다.
- 채소, 과일, 통곡물 및 건강한 지방의 일일 섭취
- 생선, 가금류, 콩 및 계란의 주간 섭취량
- 유제품의 적당한 부분
- 붉은 육류 섭취 제한
육류가 아닌 식물성
지중해식 식단의 기초는 야채, 과일, 허브, 견과류, 콩 및 통곡물로 구성됩니다. 식사는 이러한 식물성 식품을 중심으로 만들어집니다. 적당한 양의 유제품, 가금류 및 계란도 해산물과 마찬가지로 지중해 식단의 핵심입니다. 대조적으로, 붉은 고기는 가끔씩만 먹습니다.
건강한 지방
건강한 지방은 지중해식 식단의 핵심입니다. 심장 질환에 기여하는 포화 지방 및 트랜스 지방과 같이 건강에 좋지 않은 지방보다는 건강에 좋은 단일 불포화 지방을 섭취해야 합니다.
올리브 오일은 지중해 식단에서 추가된 지방의 주요 공급원입니다. 단일 불포화 지방을 제공하여 총 콜레스테롤과 LDL 또는 "나쁜" 콜레스테롤로 알려진 저밀도 지단백질 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 견과류와 씨앗에도 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다.
생선도 지중해 식단에서 중요한 역할을 합니다. 지방이 많은 고등어, 청어, 정어리, 날개다랑어, 연어, 호수 송어와 같은 생선에는 다중 불포화 지방의 일종인 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 뇌졸중 및 심부전 위험 감소, 트리글리세리드 감소, 혈액 응고 감소에 도움이 됩니다.
와인은 어때?
지중해 식단에는 일반적으로 와인이 포함됩니다. 그러나 이것은 이 식사 계획의 선택적 부분입니다. 적당한 양의 알코올은 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
권장량보다 더 많이 마시면 특정 유형의 암을 비롯한 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다. 술을 마시는 경우 와인을 기본 음료로 선택하십시오. 레드 와인은 화이트 와인보다 지중해식 선택에 가깝지만 화이트 와인도 괜찮습니다. 섭취량을 하루 한 잔으로 제한하고 식사와 함께 마십시오.
지중해식 다이어트와 팁
- 더 많은 과일과 채소를 섭취하세요. 하루에 7~10인분의 과일과 채소를 먹는 것을 목표로 하세요.
- 통곡물을 선택하세요. 통곡물 빵, 시리얼, 파스타로 바꾸세요. 다른 통곡물인 '불구르'나 '파로'와 같은 것도 시도해 보세요.
- 건강한 지방을 사용하세요. 요리할 때 버터 대신 올리브 오일을 사용해 보세요. 빵에 버터나 마가린을 바르는 대신 맛을 낸 올리브유에 찍어보세요.
- 더 많은 해산물을 섭취하세요. 일주일에 두 번 생선을 먹으세요. 신선한 참치, 연어, 송어, 고등어, 청어와 같은 물고기가 건강한 선택입니다. 구운 생선은 맛이 좋지만 약간의 청소가 필요합니다. 튀긴 생선은 피하세요.
- 붉은 고기를 줄이세요. 생선, 가금류, 또는 콩으로 육류를 대체하세요. 고기를 먹을 경우 살코기인지 확인하고 양을 적게 유지하세요.
- 유제품을 즐기세요. 저지방 그릭 요거트나 플레인 요거트와 소량의 다양한 치즈를 먹으세요.
- 허브와 양념을 사용하세요. 허브와 양념은 풍미를 높여 소금의 필요성을 줄입니다.
지중해 식단은 맛있고 건강한 식사 방법입니다. 이러한 식습관으로 전환한 많은 사람들은 다른 방법으로는 결코 시도하지 않을 것이라고 합니다. 과일과 채소를 하루에 7~10인분 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
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