골다공증(osteoporosis)을 피하기 위해 꼭 먹어야 하는 음식은 무엇이고 과 비타민D는 왜 필요한가?

골다공증이라는 말의 뜻에 대한 정리가 필요할 거 같습니다. 골다공증은 골밀도와 골량이 모두가 감소하거나 뼈의 구조와 강도가 변할 때 발생하는 뼈와 관련된 질환입니다. 뼈의 강도를 감소시켜 골절의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

이러한 골다공증은 일반적으로 나타나는 증상이 없습니다. 뼈가 부러지기 전까지는 골다공증에 걸렸는지 알지 못하고 있기 때문에 평상시에 주기적인 엑스레이 검사를 해야 하는 질환입니다. 

 

골다공증은 폐경기 여성과 노인 남성의 골절의 주요 원인으로 골절은 모든 뼈에서 발생할 수 있지만 엉덩이뼈, 척추뼈, 손목뼈에서 가장 자주 발생합니다.

 

골다공증의 원인

골다공증의 원인을 근본적으로 생각하면 파골세포에 의해 파괴되는 뼈보다 조골세포에 의해서 생성되는 뼈의 양이 더 많은 것입니다. 이러한 불균형이 장기간 지속되면서 골다공증이 발생하는 것이라고 생각할 수 있습니다.

 

뼈를 생성하고 파괴하는 과정에서 보통 3가지 이유로 골다공증이 발생하게 됩니다. 

1. 부적절한 최대 골량 - 성장 중에 골격의 질량과 강도가 부족한 경우

2. 과도한 골 흡수

3. 재형성 중 새로운 뼈의 부적절한 형성

 

 

 

골다공증(osteoporosis)

 

 

 

 

에스트로겐이 뼈 흡수 속도를 결정하는 가장 큰 요소 중에 하나이기 때문에 폐경기 여성이 에스트로겐의 부족으로 뼈 흡수를 감소시킬 뿐만 아니라 일반적으로 체중을 지탱하는 뼈에서 발생하는 새로운 뼈의 침착을 감소시킵니다.

 

골다공증을 피하기 위해서 섭취해야 하는 음식

 

1. 녹색 채소

뼈에 칼슘보다 좋은 것은 없습니다. 물론 유제품에서도 얻을 수 있지만 많은 야채에서도 발견됩니다. 둘 다 해보는 건 어떨까요? 좋은 선택은 청경채, 배추, 케일, 콜라드 그린, 순무잎과 같은 짙은 잎채소를 섭취하는 것입니다. 익힌 순무잎 한 컵에는 약 200mg의 칼슘이 들어 있습니다(일일 목표의 20%). 게다가 짙은 녹색에는 골다공증 위험을 줄여주는 비타민K도 함유되어 있습니다.

 

 

녹색 채소

 

 

 

 

2. 비타민C

대부분의 야채와 과일에 많이 있는 영양소입니다. 감귤류에는 비타민C가 함유되어 있어 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 핑크 또는 레드 자몽 한 개 전체에는 약 88mg의 비타민 C가 함유되어 있어 하루 종일 필요한 양을 제공합니다. 자몽의 신맛을 좋아만 한다면 뼈를 튼튼하게 할 수 있습니다.

 

 

 

비타민C(자몽)

 

 

 

 

3. 무화과

뼈를 강화하는 과일을 찾고 있다면 무화가가 쇼핑 목록의 최상위에 있어야 합니다. 중간 크기의 신선한 무화과 5개에는 약 90mg의 칼슘과 마그네슘과 같은 골격을 유지하는 기타 영양소가 들어 있습니다. 여름과 가을에 신선한 무화과가 재배되지만 일 년 내내 말린 것을 찾을 수 있습니다. 말린 무화과도 마찬가지로 좋습니다. 말린 무화과 반 컵에는 121mg의 칼슘이 들어 있습니다.

 

 

 

 

무화과

 

 

 

 

4. 연어 통조림

연어와 기타 지방이 많은 생선은 뼈를 강화하는 다양한 영양소를 제공합니다. 여기에는 신체가 칼슘을 사용하는 데 도움이 되는 비타민D와 뼈에도 도움이 되는 오메가-3 지방상이 포함되어 있습니다. 연어를 구입하는 가장 좋은 방법 중 하나는 실제로 통조림입니다. 연어 통조림은 생물에 비해 더 저렴하고 보관이 용이하기 때문에 언제 어디서든 쉽게 요리해서 먹을 수 있습니다. 대략 90g의 연어에는 190mg의 칼슘이 들어 있습니다.

 

 

 

연어 통조림

 

 

 

 

5. 식물성 음료

유제품 우유를 대두, 아몬드, 코코넛으로 만든 우유로 바꾸면 칼슘과 비타민D가 모두 손실된 것이라고 생각할 수도 있습니다. 그러나 아닙니다. 이런 제품을 구매하실 때는 항상 라벨을 확인하시는 것을 추천드립니다. 또 유당불내증을 가지고 있는 사람도 먹을 수 있기 때문에 한국 사람에게 우유를 대신해서 먹을 수 있는 칼슘 섬유 음료로 적절한 제품입니다.

 

 

 

식물성 음료

 

 

 

 

비타민 D가 필요한 이유

칼슘과 함께 작용합니다. 비타민 D가 없으면 음식에서 칼슘을 흡수할 수 없습니다. 그것은 당신의 몸이 영양분을 찾기 위해 뼈를 공격하도록 강요합니다. 그러면 뼈가 약해집니다. 또한 신체가 튼튼한 새 뼈를 만드는 것을 방해합니다. 혈액 검사를 통해 귀하의 수준을 알 수 있습니다. 성인의 정상적인 비타민 D 수치는 20ng/mL 이상입니다. 12ng/mL 미만은 비타민 D가 부족하다는 의미입니다​

 

비타민 D섭취 방법

피부는 햇빛으로부터 비타민D를 생성합니다. 매일 몇 분만 햇빛을 쬐면 됩니다. 두 번째 방법은 음식을 이용하는 것입니다. 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

 

 

 

비타민 D와 햇빛

 

 

 

 

- 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선

- 소, 아몬드, 콩, 귀리에서 추출한 강화 우유

- 계란

- 돼지고기

- 강화 시리얼

보충제가 도움이 될 수 있습니다. 하지만 먼저 의사와 상담하세요. 너무 많으면 해로울 수 있습니다

 

오늘은 골다공증을 피하기 위해 꼭 먹어야 하는 음식은 무엇이고 과 비타민D는 왜 필요한가? 에 대해서 알아보았습니다. 감사합니다.