어깨 통증의 대표적인 원인! 어깨 후방 관절낭 유착 치료법!

어깨 관절에서 후방 관절낭은 굉장히 중요한 부위입니다. 손을 앞으로 쓰게 되면서 상완골이 내회전이 일어나고 앞으로 말리게 되면서 어깨관절의 뒤쪽 간격이 굉장히 줄어들면서 유착이 발생하기 쉽습니다. 구부정한 자세를 장시간 지속하고 컴퓨터나 핸드폰 사용 시간이 너무 많다 보니 위와 같은 자세를 취하는 시간 자체가 증가하여서 어깨 후방 관절낭에 유착이 잘 발생하게 됩니다.

 

 

정상과 비정상 어깨 관절낭

 

 

 

 

 

어깨 후방 관절낭에 유착이 발생하면 어깨 통증으로 나타나고 어깨 충돌증후군과 회전근개 염증과 통증이 비슷하여 구분하기 쉽지 않고 치료 또한 쉽지 않습니다. 매일매일 사용하는 팔과 어깨관절을 조금씩 스스로 이완하는 방법을 알고 있다면 어깨 통증에서 벗어날 수 있는 가장 쉬운 방법이 아닐까 생각합니다.

 

그래서 오늘은 어깨 후방 관절낭을 효과적으로 이완할 수 있는 방법들에 대해서 알아보겠습니다. 어깨 관절의 후방 관절낭을 효과적으로 이완시키기 위해 후방 캡슐 스트레칭 및 가동화 기법이 물리치료에서 유용하게 사용됩니다. 후방 관절낭의 긴장은 내회전 및 수평 내전과 같은 어깨 운동 범위를 제한할 수 있습니다. 아래는 후방 관절낭을 효과적으로 이완하고 스트레칭하는 주요 기법들입니다.

 

 

어깨 관절과 관절낭

 

 

 

1. 후방 캡슐 스트레칭 (슬리퍼 스트레치)

• 방법: 환자가 영향을 받는 어깨 쪽으로 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 높이에서 90도 구부립니다. 반대쪽 손을 사용하여 손목을 천천히 바닥 쪽으로 밀어 후방 관절낭에 스트레칭을 가합니다.
• 효과: 이 스트레칭은 후방 관절낭을 직접적으로 타겟팅하며, 특히 내회전을 개선하는 데 유용합니다. 지나친 힘을 가하지 않도록 주의하며 천천히 수행해야 합니다.

 

슬리퍼 스트레칭(sleeper stretching)

 

 

 

1) 슬리퍼 스트레치 수행 방법

자세 잡기

- 영향을 받는 어깨를 아래에 두고 옆으로 누워줍니다. 몸이 정렬된 상태로 어깨가 바로 아래에 오도록 하여 안정성을 유지합니다.

- 영향을 받는 어깨의 팔을 몸 앞에 두고 팔꿈치를 90도로 구부려줍니다. 이때 전완이 바닥과 수직이 되게 하며 손은 위를 향하게 합니다.

 

2) 스트레치 준비

- 스트레치하는 동안 팔꿈치가 어깨 높이에 있도록 유지하는 것이 중요합니다. 팔꿈치가 어깨보다 아래나 위로 움직이지 않도록 주의하여 후방 관절낭을 효과적으로 이완시킵니다.

- 어깨 주위의 근육을 사용하여 어깨가 바닥에 안정적으로 고정되도록 하여 과도한 움직임을 방지합니다. 이는 스트레치의 효과를 높여줍니다

 

3) 스트레치 적용

- 반대쪽 손을 사용하여 영향을 받는 팔의 손목을 바닥 쪽으로 부드럽게 밀어줍니다. 이 동작으로 인해 어깨 뒤쪽에서 가벼운 스트레치 느낌이 들 것입니다.

- 약한 압력만 가해 어깨 뒤쪽에서 가벼운 스트레치가 느껴지도록 하며, 20초간 유지하고 점차 유연성이 향상됨에 따라 최대 60초까지 유지할 수 있습니다. 

4) 슬리퍼 스트레치의 효과

 

- 어깨 내회전 증가 : 슬리퍼 스트레치는 후방 어깨 관절낭을 직접적으로 자극하여 내회전을 개선합니다. 이는 어깨 운동 범위를 회복하는 데 도움을 주며, 일상적 동작이나 스포츠 활동에 필수적인 내회전 가동성을 향상시킵니다

 

- 후방 관절낭 긴장 완화 : 후방 관절낭의 긴장은 시간이 지남에 따라 어깨 움직임을 제한하고 어깨 충돌 증후군과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다. 슬리퍼 스트레치를 규칙적으로 수행하면 이러한 긴장을 줄이고 이러한 문제를 예방하거나 완화할 수 있습니다.

 

- 관절 기계학적 균형 개선 및 부상 위험 감소 : 후방 관절낭의 긴장은 어깨의 기계학적 균형을 방해하여 보상 동작 패턴을 유발할 수 있습니다. 이러한 보상 동작은 회전근개 건에 스트레스를 가해 부상 위험을 높입니다. 슬리퍼 스트레치를 통해 관절낭 유연성을 개선하면 균형 잡힌 관절 기계학을 가능하게 하여 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

 

- 어깨 통증 완화 : 후방 관절낭의 긴장은 특히 머리 위나 가로 방향의 움직임을 필요로 할 때 어깨 통증에 기여할 수 있습니다. 슬리퍼 스트레치를 규칙적으로 수행하면 후방 관절낭과 관련 근육의 압력을 줄여 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

- 기능적 동작 향상 : 슬리퍼 스트레치는 특히 머리 위나 회전하는 움직임을 자주 사용하는 운동선수와 일반인에게 유용합니다. 내회전이 개선되면 던지기, 수영, 또는 리프팅과 같은 활동을 더 나은 형태로 수행할 수 있으며 어깨에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

 

슬리퍼 스트레치를 위한 주요 고려 사항

• 과도한 스트레칭 금지: 이 스트레칭은 부드럽게 느껴져야 하며, 통증이나 불편함이 있을 경우 압력을 줄이거나 중단합니다.
• 빈도: 특히 후방 관절낭의 가동성을 회복할 때는 하루에 3~5회 정도 수행하거나 물리치료사의 권장에 따릅니다.
• 전문가 상담: 어깨 통증이나 긴장이 지속될 경우, 물리치료사와 상담하여 슬리퍼 스트레치 및 다른 운동을 안전하고 효과적으로 수행하는 것이 좋습니다.

슬리퍼 스트레치는 후방 관절낭의 긴장을 관리하고 어깨 기능을 개선하며 불편함을 줄이는 강력하면서도 간단한 기법입니다.

 

2. 크로스 바디 스트레칭

• 방법: 환자가 영향을 받는 팔을 가슴 앞으로 가져와 반대쪽 손으로 살짝 당겨 몸 쪽으로 가까이 가져옵니다.
• 효과: 이 스트레칭은 후방 어깨 관절낭을 이완시키며, 특히 후방 관절 구조에 긴장을 가해줍니다. 또한 후방 삼각근과 상부 등 근육을 스트레칭하여 후방 부위의 긴장을 완화합니다.

 

 

Cross body stretching

 

 

 

 

3. 수동 후방 관절낭 가동화

• 방법: 물리치료사가 상완골두를 후방으로 미는 기법입니다. 환자는 테이블 가장자리에서 등을 대고 눕고, 치료사는 견갑골을 안정시키고 상완골두에 압력을 가해 후방으로 이동시킵니다.
• 효과: 이 가동화는 후방 관절낭을 직접적으로 목표로 하여 어깨의 굴곡, 내회전 및 수평 내전 가동 범위를 개선하는 데 도움을 줍니다.

 

4. 저항 밴드를 이용한 후방 어깨 자가 가동화

• 방법: 환자가 저항 밴드를 단단한 물체에 고정하고 어깨에 밴드를 감은 후 뒤로 물러나서 장력을 줍니다. 밴드가 어깨를 뒤로 당기도록 하여 후방 관절낭을 이완시킵니다.
• 효과: 이 방법은 부드러운 장력을 통해 후방 어깨 관절낭을 이완시키고, 점진적인 이완을 유도하는 자가 관리 옵션으로 사용할 수 있습니다.

 

5. 연조직 기법 (예: 근막 이완 기법)

• 방법: 치료사가 손이나 도구를 사용하여 후방 어깨 부위에 압력을 가해 긴장된 부위나 트리거 포인트에 집중합니다. 특히 후방 삼각근, 극하근, 소원근에 집중합니다.

 

효과: 후방 어깨 부위의 근육과 근막을 이완시켜 어깨의 가동성을 개선하고 관절낭의 긴장을 줄이는 데 효과적입니다.

 

중요 고려 사항

• 빈도: 이러한 스트레칭과 가동화는 일상적으로 또는 주 2~3회 시행하여 점진적으로 개선하는 것이 좋습니다.
• 주의사항: 지나치게 강한 힘을 가하지 않도록 주의해야 하며, 과도한 스트레칭은 불안정을 초래할 수 있습니다.
• 온열 및 준비 운동: 가벼운 운동이나 온열 요법으로 준비 운동을 하면 유연성을 높이고 스트레칭 시 손상 위험을 줄일 수 있습니다.

이 기법들을 꾸준히 적용하면 후방 관절낭의 긴장을 효과적으로 완화하고, 어깨 관절의 운동 범위를 회복하며 불편함을 줄이는 데 도움이 됩니다.