러닝에서 발과 무릎에 문제가 발생하지 않게 하는 발 컨디셔닝의 최적화!!

최근에 달리기, 러닝을 하는 분들이 굉장히 많이 늘어났습니다. 러닝은 여러 가지 장점이 있지만 우선 다른 스포츠 경기보다 상대적으로 돈이 많이 들지 않고 어디서든지 할 수 있다는 장점이 있습니다. 그러나 체중이 많이 실리는 운동이다 보니 발과 무릎에 특히 문제가 잘 발생합니다.

 

이런 문제를 최소화하고 발과 무릎을 러닝에 최적화로 만들기 위해서는 근력, 유연성, 신체 정렬, 그리고 올바른 움직임 기법이 필요합니다. 이러한 내용을 정리해 보겠습니다.

 

1. 근력 및 컨디셔닝

- 발 근육 : 발의 작은 내재 근육(예: 짧은 발가락 굽힘근, 엄지벌림근, 충양근, 발가락 사이근)을 강화하면 안정성과 힘 전달이 향상됩니다. 발가락 운동, 예를 들어 발가락을 완전히 폈다가 오므렸다를 반복하거나 발가락으로 수건을 쥐는 운동이 도움이 됩니다.

 

다음은 발가락을 강화할 수 있는 효과적인 운동들로, 안정성, 균형, 발 건강 개선에 도움이 됩니다.

 

1) 타월 잡기

- 방법 : 바닥에 작은 수건이나 천을 놓습니다. 의자에 앉아 발을 수건 위에 올리고, 발가락을 이용해 수건을 당겨 자신 쪽으로 끌어옵니다. 각 발로 여러 번 반복합니다. 

- 효과 : 발가락 굴곡근들을 강화시켜 발의 아치를 올려주는 효과와 일상생화에서 잘 쓰지 않는 발가락 굴곡근 및 발가락 사이근육을 다양하게 쓸 수 있는 운동입니다.

 

 

 

발가락으로 수건 쥐기 운동

 

 

 

 

2) 발가락 벌리기

- 방법 : 편안하게 앉아 발을 바닥에 두고 발가락을 최대한 벌린 상태로 몇 초간 유지한 후 풀어줍니다. 발당 10-15회 반복합니다.

- 효과 : 발가락의 움직임을 제어하는 근육을 강화하고, 좁은 신발에 발가락이 항상 눌려 있는데 발가락을 벌림으로 해서 발가락 관절과 주변 근육의 경직을 해소할 수 있고 발가락 관절의 움직임을 증가시킬 수 있습니다. 생각보다 발가락 사이에 근육이 많고 일상생활에서 발가락이 벌어지는 움직임이 없기 때문에 꼭 필요한 동작입니다.

 

 

 

발가락 벌리기 운동1

 

 

 

 

발가락 벌리기 운동2

 

 

 

 

 

3) 발가락 벌리면서 뒤꿈치 들어 올리기

- 방법 : 발을 골반 너비로 벌리고 섭니다. 뒤꿈치를 들어 올려 발가락으로 균형을 잡으며 발가락을 최대한 벌립니다. 잠시 유지한 후 천천히 다시 내려옵니다. 

- 효과 : 발의 작은 근육을 강화하고, 발가락 벌리기를 통해 균형 유지에 도움을 줍니다.

 

# 종아리 근육 : 장딴지근과 가자미근은 추진력과 충격 흡수에 중요한 역할을 합니다. 종아리 들어 올리기와 앉아서 하는 종아리 운동이 효과적입니다.

# 엉덩이 근육 : 둔근, 엉덩이 벌림근, 외회전근(예: 중둔근)을 강화하면 무릎 정렬과 안정성이 향상됩니다.

# 대퇴사두근, 햄스트링, 코어 : 이러한 근육들은 특히 달리기 중 충격 단계에서 무릎 기능을 지탱해 줍니다.

 

2. 유연성 및 가동성

- 발목 가동성: 발목의 배 측 굴곡 제한은 발 착지와 무릎 정렬에 영향을 줄 수 있습니다. 종아리 근육 스트레칭과 발목 유연성 운동이 중요합니다.

 

 

 

발목 스트레칭

 

 

 

 

- 엉덩이 유연성: 엉덩이 굴근이 뻣뻣하면 무릎의 트래킹과 보행에 영향을 줄 수 있습니다. 엉덩이 굴근 및 햄스트링 스트레칭, 그리고 폼롤링이 도움이 됩니다.

 

3. 정렬 및 기법

- 발 정렬 : 발 자세는 무릎과 엉덩이의 움직임에 영향을 미칩니다. 아치 들어 올리기나 한쪽 발로 균형 잡기 같은 운동을 통해 발의 중립 자세를 유지하는 훈련을 해야 합니다.

- 무릎 트래킹: 운동 중이나 달리기 할 때 무릎을 두 번째 발가락과 일직선으로 유지하여 무릎 관절의 부담을 줄이려고 노력해야 합니다.

 

4. 올바른 달리기 자세

- 발 뒤꿈치보다 중족부로 착지하여 무릎에 가해지는 충격을 줄이려고 노력해야 합니다.

- 약간의 전방 기울기와 효율적인 팔 흔들기를 유지해야 합니다.

- 보폭을 짧게 하여 브레이크 힘을 줄여 무릎에 가해지는 부담을 감소시킵니다.

 

5. 신발 및 장비

- 발 유형(중립, 내회전, 외회전)에 맞는 신발을 선택하여 충분한 지지를 받도록 하세요.

- 내회전 등 특정 정렬 문제가 있는 경우 교정용 깔창을 고려하세요.

 

6. 회복 및 부상 예방

- 종아리, IT 밴드, 발 등에 대한 정기적인 스트레칭, 폼롤링, 근막 이완으로 유연성을 향상하고 통증을 줄일 수 있습니다.

- 발 정렬 및 고유수용성 훈련과 같은 교정 운동을 수행하여 발-무릎 정렬을 최적 상태로 유지하세요.

 

러닝은 생각보다 힘들고 강력한 운동이기 때문에 발과 무릎에 무리가 많이 가는 운동입니다. 문제를 최소화하고 장시간 재미있기 러닝을 하기 위해서는 위와 같은 방법들을 꾸준히 진행해야 합니다. 감사합니다.