비타민 C의 기능과 공급원 & 복용법

비타민 C는 수용성 비타민입니다. 정상적인 성장과 발달에 필요합니다. 수용성 비타민은 물에 녹습니다. 남은 양의 비타민은 소변을 통해 몸 밖으로 나갑니다. 신체는 이러한 비타민을 소량 보유하고 있지만 신체의 부족을 방지하기 위해 정기적으로 섭취해야 합니다.

기능

비타민 C는 신체의 모든 부분에서 조직의 성장과 복구에 필요합니다. 다음 용도로 사용됩니다.

• 피부, 힘줄, 인대 및 혈관을 만드는 데 사용되는 중요한 단백질 형성
• 상처 치유 및 흉터 조직 형성
• 연골, 뼈 및 치아 수리 및 유지
• 철분 흡수에 도움

비타민 C는 많은 항산화제 중 하나입니다. 산화 방지제는 자유 라디칼로 인한 손상을 일부 차단하는 영양소입니다.

• 자유 라디칼은 신체가 음식을 분해하거나 담배 연기나 ​​방사선에 노출될 때 생성됩니다.
• 시간이 지남에 따라 자유 라디칼이 축적되는 것이 노화 과정의 주요 원인입니다.
• 자유 라디칼은 암, 심장병 및 관절염과 같은 상태에서 역할을 할 수 있습니다.

몸은 스스로 비타민 C를 만들 수 없습니다. 그것은 비타민 C를 저장하지 않습니다. 따라서 매일 식단에 비타민 C 함유 식품을 충분히 포함시키는 것이 중요합니다. 수년 동안 비타민 C는 감기에 대한 인기 있는 가정 요법이었습니다.

• 연구에 따르면 대부분의 사람들에게 비타민 C 보충제 또는 비타민 C가 풍부한 음식은 감기에 걸릴 위험을 줄이지 않습니다.
• 그러나 정기적으로 비타민 C 보충제를 복용하는 사람들은 감기에 걸리는 기간이 약간 짧거나 증상이 다소 경미할 수 있습니다.
• 감기에 걸린 후 비타민 C 보충제를 복용하는 것은 도움이 되지 않는 것 같습니다.

식품 공급원

모든 과일과 채소에는 일정량의 비타민 C가 포함되어 있습니다.

비타민 C가 가장 많이 함유된 과일은 다음과 같습니다.

• 멜론
• 오렌지, 자몽과 같은 감귤류 과일 및 주스
• 키위 과일
• 망고
• 파파야
• 파인애플
• 딸기, 라즈베리, 블루베리, 크랜베리
• 수박

비타민 C가 가장 많이 함유된 채소는 다음과 같습니다.

• 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜리플라워
• 녹색 및 빨강 고추
• 시금치, 양배추, 순무 채소 및 기타 잎이 많은 채소
• 고구마와 흰 감자
• 토마토와 토마토 주스
• 겨울 스쿼시

일부 시리얼 및 기타 식품과 음료는 비타민 C로 강화됩니다. 강화는 비타민이나 미네랄이 식품에 추가되었음을 의미합니다. 제품에 함유된 비타민 C의 양을 확인하려면 제품 라벨을 확인하십시오.

비타민 C의 가장 좋은 식품 공급원은 익히지 않은 과일과 채소입니다. 비타민 C가 풍부한 음식을 조리하거나 장기간 보관하면 비타민 C 함량이 감소할 수 있습니다. 비타민 C가 풍부한 음식을 전자레인지에 데우거나 찌면 요리 손실을 줄일 수 있습니다. 빛에 노출되면 비타민 C 함량도 감소할 수 있습니다. 투명한 병 대신 상자에 담겨 판매되는 오렌지 주스를 선택하십시오.

부작용

너무 많은 비타민 C로 인한 심각한 부작용은 신체가 비타민을 저장할 수 없기 때문에 매우 드뭅니다. 그러나 하루에 2,000mg을 초과하는 양은 권장되지 않습니다. 이 높은 복용량은 배탈과 설사로 이어질 수 있습니다. 임신 중에는 다량의 비타민 C 보충제를 권장하지 않습니다. 그들은 출산 후 아기의 비타민 C 부족으로 이어질 수 있습니다.

비타민 C가 너무 적으면 다음과 같은 결핍 징후 및 증상이 나타날 수 있습니다.

• 빈혈증
• 잇몸 출혈
• 감염과 싸우는 능력 감소
• 상처 치유율 감소
• 건조하고 갈라지는 모발
• 멍 들기 쉬운
• ​치은염 (잇몸의 염증)
• 코피
• 느린 신진 대사로 인한 체중 증가 가능성
• 거칠고 건조하며 비늘이 있는 피부
• 붓고 고통스러운 관절
• 약해진 치아 법랑질

심각한 형태의 비타민 C 결핍은 괴혈병으로 알려져 있습니다 . 이것은 주로 영양실조에 걸린 노인들에게 영향을 미칩니다.

추천

비타민 C 및 기타 영양소에 대한 권장 사항은 국립 과학, 공학 및 의학 아카데미의 식품 영양 위원회에서 개발한 식이 기준 섭취량(DRI)에서 제공됩니다. DRI는 건강한 사람의 영양소 섭취를 계획하고 평가하는 데 사용되는 일련의 참조 섭취량에 대한 용어입니다. 나이와 성별에 따라 달라지는 이 값은 다음과 같습니다.

권장식이 허용량(RDA) : 거의 모든(97% ~ 98%) 건강한 사람들의 영양소 요구를 충족시키기에 충분한 일일 평균 섭취량입니다. RDA는 과학적 연구 증거를 기반으로 한 섭취량입니다.

적절한 섭취량(AI) : 이 수준은 RDA를 개발하기에 충분한 과학적 연구 증거가 없을 때 설정됩니다. 충분한 영양을 확보할 수 있다고 생각되는 수준으로 설정되어 있습니다.

비타민 C의 식이 참조 섭취량:

유아(AI)

• 0~6개월: 40* 밀리그램/일(mg/일)
• 7~12개월: 50*mg/일

아동(RDA)

• 1~3세: 15mg/일
• 4~8세: 25mg/일
• 9~13세: 45mg/일

청소년 

• 14~18세 여아: 65mg/일
• 임산부 10대: 80mg/일
• 십대 모유 수유: 115mg/일
• 14~18세 소년: 75mg/일

성인

• 19세 이상 남성: 90mg/일
• 19세 이상 여성: 75mg/일
• 임산부: 85mg/일
• 모유 수유 중인 여성: 120mg/일

비타민 C를 포함한 필수 비타민의 일일 요구량을 얻는 가장 좋은 방법은 다양한 음식이 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다.

흡연자나 간접흡연 경험이 있는 사람은 나이에 관계없이 비타민 C의 일일 섭취량을 하루에 35mg 더 늘려야 합니다.

임신 중이거나 모유 수유 중인 여성과 흡연자는 더 많은 양의 비타민 C가 필요합니다.