허리 통증, 다리 저림, 발 저림을 일으키는 좌골신경통(Sciatica)을 해소할 수 있는 셀프 운동법은?

좌골신경통은 각 개인의 정도에 따라서 통증의 정도가 다르지만 대부분 통증의 정도가 약하지 않습니다. 그만큼 통증이 발생했을 때 불편감과 삶의 질을 저하시키는 정도가 큽니다. 이를 해소하기 위해서 다양한 시술과 수술, 그리고 운동법들이 굉장히 많습니다.

 

여러 방법 중에 손쉽게 접근할 수 있고 효과적인 방법들이 뭐가 있을까 생각해 보았을 때 신경을 직접적으로 늘리고 자극하는 신경 가동술이 가장 적합한 것으로 생각됩니다.

 

신경가동술의 장점은 방법만 알고 있다면 어디서든 혼자서 할 수 있습니다. 그리고 혼자서도 할 수 있고 생각보다 아주 어렵지는 않습니다. 그리고 신경가동술을 하면서 통증이 심해지거나 문제가 발생할 가능성이 높지 않습니다. 너무 강하게 그리고 빠르게만 진행하지 않는다면 그렇습니다.

 

좌골신경(Sciatic nerve)

좌골신경은 몸에서 가장 큰 신경이면서 동시에 가장 긴 신경이기도 합니다. 좌골신경이라고 분류되는 신경의 길이는 길지 않지만 좌골신경에서 뻗어 나가는 신경들이 발 끝까지 연결되어 있기 때문입니다.

 

 

 

좌골신경(Sciatic nerve)

 

 

 

 

좌골신경의 진행경로는 요추와 천추의 신경들이 합쳐져서 엉덩이로 진행합니다. 엉덩이에 이상근 아래를 지나가게 되고 대내전근과 햄스트링 사이로 내려오게 됩니다. 그다음 경골신경과 공통비골신경으로 분지가 되고 경골신경은 내측 & 외측 발바닥 신경으로, 공통비골신경은 천비골신경과 심비골신경으로 나뉘게 됩니다.

 

위에 설명한 대로 허리부터 시작해서 발바닥까지 연결되는 신경이기 때문에 문제가 발생하면 허리부터 발까지 어디든지 통증이나 감각이상이 나타날 수 있습니다.

 

그러면 어디가 문제인지 정확하게 알아야 치료가 가능할 텐데 어떻게 원인을 정확하게 찾을 수 있을까요? 병원에서 MRI, 초음파 등 각종검사를 해도 정확하게 원인을 찾기는 쉽지 않습니다. 그래서 역시 치료도 쉽지 않습니다. 그래서 좌골신경통에 대한 접근법을 바꿔서 생각해 보면 좌골신경의 문제인 건 같은데 좌골신경의 어느 부위가 문제인지 정확하게 모르니 좌골신경 전체를 치료하면 된다고 접근해 보면 좋을 거 같습니다.

 

좌골신경 전체를 자극하면서 문제를 해소할 수 있는 방법으로 그래서 신경가동술이 적합하다고 생각합니다.

 

신경가동술(Neurodynamic technique)

신경가동술은 관절가동술처럼 앞의 신경을 움직여 문제를 해소하는 방법입니다. 신경은 몸속에 위치하고 근육 사이사이 그리고 정확히 어디인지도 모르는데 어떻게 신경을 움직여서 치료를 한다고 하는지 이해가 잘 되지 않을 수 있습니다. 근육은 시작점과 끝지점이 있습니다. 기시점과 정지점이라고 하는데 근육의 시작점과 끝지점이 있으니 시작점을 잡아당기면 끝지점이 자극을 받게 될 것이고 반대로 끝지점을 잡아당기면 시작지점이 끝지점으로 당겨지면서 자극 즉 스트레칭이 될 것입니다.

 

신경도 마찬가지입니다. 신경도 시작지점(척수 또는 척추부)에서 끝지점(손과 발)이 있기 때문에 한쪽을 당기면 연결되어 있는 신경들이 전체가 움직이게 될 것입니다. 어떻게 보면 너무나도 당연한 것입니다.

 

그러나 각 신경들의 진행경로가 있고 팔다리를 감싸면서 지나가기 때문에 정확한 자세를 취하고 정해진 순서대로 움직이면 원하는 신경을 움직이게 할 수 있고 그렇게 되면 신경이 다른 조직에 의해서 압박되고 있는 경우나 아니면 다른 원인에 의해서 문제가 있는 상태를 해소할 수 있게 됩니다.

 

오늘은 그중에서 혼자서도 진행할 수 있는 좌골신경통 관련 신경가동술에 대해서 알아보겠습니다.

 

좌골신경 신경가동술

좌골신경은 몇 개의 관절을 지나가게 됩니다. 우선 고관절, 슬관절, 그리고 발목관절을 지나가게 됩니다. 관절이 굴곡되면 신경은 늘어날 수밖에 없는 환경이 만들어집니다. 그 환경을 이용해서 신경을 강제로 늘리는 것입니다.

 

1. 똑바로 누운 자세 좌골신경 신경가동술

똑바로 누운 상태에서 무릎을 세웁니다. 한쪽 다리를 완전히 펴고 무릎관절도 같이 펴줍니다. 이때 발목관절은 발등 쪽으로 굴곡(dorsal flexion)을 시켜줍니다.

 

위와 같은 상태에서 다리를 천장 쪽으로 들어 올립니다. 이때 엉덩이, 허벅지, 종아리가 땅길 정도로 스트레칭을 해줍니다. 천천히 움직이고 통증이 심하거나 저림 증상이 발생하지 않을 정도로만 올려야 합니다. 최고점에서 멈춘 후 3~5초 정도를 버텨줍니다. 그리도 다시 처음 동작으로 돌아옵니다.

 

발등을 당기면 좌골신경이 당겨진 상태가 되고 거기에 고관절이 굴곡되면서 좌골신경이 한 번 더 당겨지게 되면서 좌골신경이 강력하게 발 쪽으로 당겨집니다. 이 방법은 조금 강력하기 때문에 천천히 진행해야 합니다.

 

2. 앉은 자세 좌골신경 신경가동술

의자나 침대에 걸터앉은 상태에서 손은 뒤짐을 지고 머리와 목은 앞으로 숙입니다. 등과 허리는 가볍게 앞쪽으로 숙입니다. 그 상태에서 좌골신경을 이완하고자 하는 쪽 다리를 무릎을 편 상태로 90도에 가깝게 들어주고 발등을 몸 쪽으로 당겨줍니다.

 

 

앉은 자세에서 진행하는 신경가동술

 

 

 

 

위와 같은 자세를 취하게 되면 머리에서 척추까지 연결된 척수를 머리 쪽으로 당기게 되므로 구부정한 자세에서 다리를 펴게 되면 좌골신경을 양쪽에서 잡아당기는 동작이 됩니다. 

 

위와 같은 방법이 너무 불편하고 통증 발생이 심하다면 위와 같은 자세를 취한 상태에서 머리를 뒤로 젖혀주고(신전) 동시에 발을 발 등 쪽으로 당겨주고(배측굴곡), 반대로 머리를 앞으로 숙일 때 발은 발바닥 쪽으로 굴곡(저 측굴곡)을 해줍니다. 그러면 근육과 연부조직들은 움직임이 없고 신경만 위로 한번 아래로 한번 잡아당겨지기 때문에 신경 압박이 일어난 곳에서 이완이 일어나게 됩니다.

 

3. 누운 상태에서 허벅지 압박

이 방법은 햄스트링 이완법과 비슷합니다. 햄스트링을 이완하는 방법으로 똑바로 누운 상태에서 양손으로 늘리고자 하는 허벅지 뒤쪽을 잡고 무릎을 펴서 햄스트링을 늘리는 방법이 있습니다. 

 

 

누운상태에서 허벅지 압박 후 신경가동술1

 

 

 

누운 상태에서 허벅지 압박 후 신경가동술2

 

 

 

 

자세는 같은데 약간의 다른 디테일이 있습니다. 똑바로 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 잡아당기면 좌골신경은 고관절에 꽤 많은 이완이 일어난 상태이고 그 상태에서 무릎을 펴주는 동작은 좌골신경을 더 강하게 자극할 수 있고 햄스트링도 마찬가지입니다.

 

그러나 우리는 좌골신경을 더 많이 늘리고 싶고 목적이 신경입니다. 그러기 위해서는 발의 움직임을 추가하면 됩니다. 거의 최대치로 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 허벅지 뒤 쪽으로 강력하게 손으로 압박한 상태에서 발등 쪽으로 발을 굴곡(배측굴곡) 시켜주면 좌골신경의 이완을 느낄 수 있습니다.

 

이 방법 역시 조금 강력한 신경가동술이기 때문에 천천히 진행하고 통증을 확인하면서 조심히 진행해야 합니다. 빨리 신경을 더 많이 늘리고 싶다고 강력하게 진행하다가 신경의 손상이 오게 되면 더 문제를 키우는 게 되기 때문입니다. 

 

오늘은 허리통증, 다리 저림, 발 저림을 일으키는 좌골신경을 해소할 수 있는 운동법에 대해서 알아보았습니다. 감사합니다.