허리 통증을 해소하는 가장 기본이 되는 셀프 운동법!

허리 통증은 현대사회에서 피할 수 없는 통증이 되었습니다. 어떤 직업군이든 어떤 체형을 가진 사람이든 통증의 위치가 조금씩 다를 뿐 통증이 없는 경우는 굉장히 드뭅니다. 그렇다면 허리 통증을 치료하는 방법들은 각 개인의 상태에 따라서 잘 정리가 되어 있을까요?

 

생각보다 그렇지 않다고 개인적으로 생각합니다. 병원에 가면 뜨거운 찜질하고, 전기치료 하고 근육 풀고 골반 교정하고 운동법 몇 가지 알려주고 끝나는 것 같습니다. 위의 방법들이 틀린 방법이라거나 그런 건 아닙니다. 위의 방법들이 많은 연구들을 통해서 정해진 루틴 치료법 같은 것이기 때문에 이 방법들에 문제를 제기하는 게 아니라 각 개인에 맞춤이 쉽지 않다는 것입니다. 

 

그러면 각 개인에 맞춰 치료하는 방법으로 가장 손쉬운 방법은 내가 나의 몸에 대해서 공부하고 그것을 나에게 적용하는 것이 가장 좋은 방법이라고 생각합니다. 쉽지는 않지만 노력하면 가능하고 전문가의 도움을 받으면 가능하다고 생가합니다.

 

셀프로 진행하는 골반 교정

1. 골반 전방회전(Pelvic anterior tiling)

골반이 전방으로 회전되어 있다는 것은 골반의 위쪽, 골반능(iliac crest)이 앞쪽으로 기울었다는 말과 같습니다. 그러면 골반이 전체적으로 앞쪽으로 이동하고 배를 내밀게 되고 등은 상대적으로 굽게 됩니다.

 

이 상태의 문제점은 복부 근육의 약화가 심해지고 허리뼈 뒤쪽이 좁아져서 맞닿게 되면서 적절하게 압력이 분산되지 않고 뒤쪽 후관절(facet joint)에 집중하게 되어서 후관절 증후군 또는 후관절 퇴행이 진행될 수 있습니다.

 

그러면 골반을 후방회전 시키는 동작이나 운동을 해야 정상적인 골반 위치를 만들 수 있을 것입니다. 

 

 

 

골반 후방회전 스트레칭

 

 

 

 

후방회전을 시키는 동작으로 가장 많이 사용하는 방법이 양손으로 양 무릎을 잡고 몸을 둥글게 말고 있는 동작을 많이 하십니다. 이 방법은 손쉽게 할 수 있고 고령자 분들에서 가장 많이 사용하는 스트레칭이라고 생각됩니다. 단 디스크 돌출이 있는 경우 이 동작 자체가 뒤쪽으로 디스크를 더 돌출되게 할 수 있기 때문에 그런 경우에는 한 다리씩 진행하는 것을 추천드립니다. 

 

그다음은 똑바로 누운 상태에서 무릎을 세우고 허리를 바닥에 붙이는 운동입니다.

 

 

 

골반 후방회전 운동

 

 

 

 

이 운동은 허리 전만(lordosis)이 심한 사람일수록 효과가 좋고 복근 운동이 되기 때문에 좋은 운동법 중에 하나입니다.

너무 강력하게 바닥을 누르지 않고 복근의 힘이 들어가게만 해서 골반의 움직임 위주로 운동을 하는 방법을 추천드립니다. 

 

너무 강력하게 힘을 주게 되면 상체 다른 근육들과 심부 복부 근육들의 사용량이 적어지고 골반의 움직임을 제한하기 때문입니다. 항상 강도를 낮게 시작해서 조금씩 높여가는 방식으로 운동을 하는 것을 추천드립니다.

 

마지막으로 굉장히 쉬우면서 효과적인 운동으로 짐볼 위에 앉은 상태에서 골반으로 앞뒤, 좌우, 원을 그리는 것입니다. 이 방법은 불안정한 짐볼 위에 앉아 있는 상태로 척추를 세우고 있게 되면 미세하지만 척추를 세우는 기립근의 지속적인 작용을 만들어 내고 동시에 코어 근육들 중에 심부 근육들을 사용할 수 있습니다.

 

거기에 골반의 움직임을 주어서 골반 주변 근육과 인대를 가동범위 끝까지 움직여서 움직임 제한을 해소할 수 있습니다. 

 

 

짐볼 위에서 골반 운동

 

 

처음에는 골반을 앞뒤로 움직이는데 머리부터 상체는 가만히 있고 골반만 앞뒤로 움직이게 연습을 하고 만약에 잘 안된다면 몸이 같이 움직여도 좋으니 앞뒤로 반복해서 움직입니다. 이 방법은 강도가 높지 않기 때문에 TV를 시청하면서 5~10분 정도 장시간 진행하는 것을 추천드립니다.

 

위와 같은 가벼운 운동들은 고령자분들도 진행할 수 있고 통증이 있어도 어느 정도 가능합니다. 그리고 원리만 알고 있다면 비슷한 통증이나 문제가 발생되었을 때 다시 운동을 할 수 있기 때문에 조금만 공부해서 셀프로 허리 통증을 잡을 수 있게 만들어 놓으면 좋겠습니다.