삼두근은 남자분들의 상지 운동 중에서 빠질 수 없는 부위이고 상체 운동에서 빠지지 않고 사용되는 근육입니다. 삼두근을 키우고 싶은데 어떤 운동이 가장 효과적일까? 고민해 보셨을 거라고 생각합니다. 많은 사람들이 케이블 푸시 다운이나 딥스를 통해 삼두근 운동을 많이 하실 거 같습니다. 최신 연구에서는 오버 헤드 익스텐션(Overhead Extension)을 덤벨이나 케이블을 이용한 삼두근 운동이 근비대(근육 성장)에 훨씬 더 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 이번 글에서는 이 연구 결과를 바탕으로 삼두근을 최대한 성장시키는 방법을 설명해 드리겠습니다.
이 근육을 크게 키우고 싶어 하시는 분들이 많은데 가장 효과적으로 삼두근을 비대를 시킬 수 있는 운동은 어떤 것이 있는지 확인해 보겠습니다.
삼두근의 구조와 운동의 중요성
삼두근(Triceps Brachii)은 장두(long head), 외측두(lateral head), 내측두(medial head)로 구성된 근육입니다. 일반적으로 삼두근을 단련할 때, 바벨이나 덤벨을 사용한 Triceps Extension(삼두근 신전 운동), 푸시다운, 딥스 등의 운동을 많이 하십니다.
그러나 연구에 따르면, 장두(long head)는 팔을 머리 위로 올린 상태에서 더 길게 늘어나며, 이 상태에서 수행한 팔꿈치 신전 운동이 삼두근 전체의 근비대에 훨씬 더 효과적이라는 점이 밝혀졌습니다.
이러한 이유는 상완삼두근의 부착지점에 때문이라고 볼 수 있습니다. 아래에서 각 지점의 기시점을 확인해 보겠습니다.
1) 외측두(lateral head) : 상완골 상부 후면 외측에 기시점을 가지고 있습니다.
2) 내측두(medial head) : 상완골 후면 내측 하부 2/3 지점에 대각선으로 기시점을 가지고 있습니다.
- 외측두와 내측두 사이에는 요골신경이 지나가는 요골구(radial groove) or 나선홈(spiral groove)이 위치합니다.
3) 장두(long head) : 장두는 유일하게 상완골에 기시점을 가지고 있지 않고 견갑골 관절하결절(infraglenoid tubercle)
오버헤드 익스텐션 vs 상지의 중립 위치 포지션
연구에서는 21명의 성인을 대상으로 케이블 머신을 이요한 팔꿈치 신전 운동을 실시했습니다. 이때 한쪽 팔을 머리 위로 올린 상태(오버헤드), 다른 쪽 팔은 몸통 옆에 두는 중립 위치(Nertral - Arm)에서 운동을 진행했습니다.
운동 방식은 다음과 같습니다.
운동 강도 : 70% 1RM(1회 최대 반복 가능 무게)
세트 및 반복 : 10회 / 세트, 5세트 / 세션, 주 2회, 총 12 동안 진행
부하 증가 : 운동이 익숙해지면 1RM 대비 5%씩 점진적으로 부하 증가
그 결과, 오버헤드 상태에서 상완삼두근 신전 운동을 수행한 경우가 위치보다 삼두근의 근비대 효과가 훨씬 더 컸습니다.
a. 장두(long head)의 근육량 증가
- 오버헤드 : + 28.5%
- 중립 : + 19.6% (약 1.5배 차이)
b. 외측두(lateral head) 및 내측두(medial head)의 근육량 증가
- 오버헤드 : + 14.6%
- 중립 : + 10.5%(약 1.4배 차이)
c. 전체 삼두근의 근육량 증가
- 오버헤드 : + 19.9%
- 중립 : + 13.9%(약 1.4배 차이)
즉 오버헤드에서 수행한 삼두근 신전 중립 위치에서 수행한 것보다 삼두근 근비대를 더 효과적으로 촉진했습니다. 특히, 장두(long head)에서 가장 큰 차이가 나타났습니다.
왜 오버헤드 익스텐션이 더 효과적인가?
이 연구 결과는 근육의 길이와 저항 훈련이 근비대에 미치는 영향에 대한 중요한 증거를 제공한 논문입니다. 장두의 양쪽 어깨와 팔꿈치를 동시에 지나며 부착되어 있기 때문에, 팔을 오버헤드 위치로 올릴 때 더욱 늘어나게 됩니다. 이 상태에서 운동을 수행하면
1. 긴 근육 길이에서 저항 훈련을 수행할 경우, 근육 성장이 더욱 촉진됩니다.
2. 근육이 늘어난 상태에서 힘을 발휘할 경우, 더 많은 근섬유가 동원됩니다.
3. 상대적으로 낮은 무게(절대 하중)로도 높은 자극을 줄 수 있어, 관절에 부담이 적습니다.
즉, 무거운 중량을 사용할 필요 없이 삼두근을 더욱 효과적으로 성장시킬 수 있는 방법이 바로 오버헤드 익스텐션 운동입니다.
오버헤드 익스텐션 운동을 활용하는 방법
위 연구를 바탕으로 삼두근을 더 효과적으로 성장시키려면 다음과 같은 방법들로 운동을 실시해야 합니다. 덤벨, 밴드, 케이블 등을 사용해서 삼두근 운동을 할 수 있습니다.
덤벨 트라이셉스 오버헤드 익스텐션(밴드 / 덤벨 / EZ 바)
덤벨이나 밴드, 바벨을 사용할 경우 양손으로 잡고 머리 뒤에서 팔꿈치를 펴는 방식으로 운동을 할 수 있습니다. 이때 상완이 굴곡 90도를 유지하고 전완만 움직이게 실시해야 합니다.
프렌치 프레스(EZ 바 또는 덤벨)
벤치가 앉거나 서서 EZ 바를 머리 뒤에서 들어 올리는 방식으로 운동을 할 수도 있습니다.
케이블 트라이셉스 오버헤드 익스텐션
케이블을 사용하면 일정한 장력이 유지되어 운동 효과가 더욱 높아집니다. 케이블 머신을 등지고 아래 그림처럼 상체를 앞으로 숙이고 팔이 거의 180도 굴곡이 된 상태에서 케이블을 당겨서 트라이셉스 오버헤드 위치에서 사용하여 삼두근을 고립시킬 수 있습니다.
이러한 운동을 기존의 삼두근 루틴에 추가하면, 전체적인 근비대를 극대화하는 데 도움이 됩니다.
위와 같은 트라이셉스 오버헤드 익스텐션은 장두를 아주 길게 늘인 상태에서 운동할 수 있는 좋은 운동입니다. 근육이 신장된 상태에서 운동을 하게 되면 근육 성장에 더 도움이 되고 근육 섬유가 더 많이 동원되면서 낮은 무게에서도 높은 자극을 줄 수 있다면 이와 비슷한 방식의 다른 부위 운동도 이와 비슷한 결과를 나타낼 수 있을 것입니다.
모든 근육이 그렇다고는 생각하지 않지만 삼두근과 비슷한 방식의 근육 쓰임을 가지고 있다면 근육을 신장시킨 상태에서 운동을 하는 방법이 성장과 비대, 안정성에 도움이 될 거라고 생각됩니다. 그런 면에서 이 논문은 충분히 의미가 있고 좋은 자료가 되는 것 같습니다.
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