비타민과 미네랄
비타민과 미네랄은 건강한 식단을 구성하는 다른 영양소와는 달리, 훨씬 적은 양(하루 밀리그램(mg) 또는 마이크로그램(µg))으로 신체에 필요합니다. 따라서 '미량 영양소'로도 알려져 있습니다. 반면, 단백질과 지방은 대량 영양소에 해당합니다.
비타민과 미네랄은 우리 몸에서 만들 수 없는 필수 영양소입니다. 그러므로 식단에서 충분히 섭취해야 합니다. 다만, 비타민 D와 같은 일부 예외는 피부가 햇빛에 노출될 때에도 생성될 수 있습니다.
비타민은 일반적으로 두 가지 범주로 분류됩니다.
- 수용성 비타민
- 체내에 저장되지 않으므로, 식단에서 정기적으로 섭취해야 합니다. 예를 들면 비타민 C와 비타민 B가 있습니다.
- 지용성 비타민체내에 저장되지 않기 때문에 식단에서 정기적으로 섭취해야 합니다. 예를 들면 비타민 C와 비타민 B가 있습니다.
- 체내에서 간이나 지방 조직에 저장될 수 있습니다. 예를 들면 비타민 E와 D가 있습니다.
비타민과 미네랄은 체내에서 어떤 역할을 하나요?
비타민은 우리가 먹는 음식에서 에너지를 방출하는 데 도움을 주고, DNA 합성에서 역할을 하며, 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화제 역할을 합니다. 또한 우리 몸에서 다양한 기능을 수행합니다.
칼슘과 철과 같은 미네랄은 또한 뼈와 치아의 형성과 같은 필수 기능을 가지고 있으며 우리 신경계의 정상적인 기능에 필요합니다. 일부 비타민과 미네랄은 식품 보조제(예: 붉은 육류의 철분)보다 우리가 먹는 음식에서 신체에 더 효율적으로 흡수될 수 있습니다.
아래 표는 신체에서 비타민과 미네랄의 다양한 역할과 이를 찾을 수 있는 식품에 대한 자세한 정보를 제공합니다. 식품 라벨에 사용되는 비타민과 미네랄의 참조 섭취량(RI)은 팩 뒷면에서 확인할 수 있습니다. 일부 제품의 경우 RI는 성인을 대상으로 하며, 하루에 필요한 각 비타민과 미네랄의 양을 보여줍니다. 일부 RI 값은 밀리그램(mg)으로 표시되고 다른 값은 마이크로그램(µg)으로 표시됩니다. 천 마이크로그램은 1 밀리그램과 같습니다.
얼마나 많은 비타민과 미네랄이 필요합니까?
나이, 성별, 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성에 따라 다른 양의 비타민과 미네랄이 필요할 수 있습니다. 유럽의 식품 라벨링을 위해 기준 섭취량이라고 하는 각 비타민 및 미네랄에 대한 값이 있으며 성인의 평균 수치를 제공합니다. 포장 식품 및 음료의 영양 정보에서 볼 수 있는 내용입니다.
연구기관에서 다양한 비타민과 미네랄에 대한 일련의 식이 기준 값(DRV)을 발표했습니다. 이것은 성장과 발달을 지원하고 좋은 건강을 유지하기 위해 일반 인구의 건강한 사람들의 다양한 그룹이 매일 필요한 양의 추정치를 제공합니다.
비타민과 미네랄에 대한 DRV의 가장 일반적인 유형은 기준 영양소 섭취량(RNI)입니다. 이것은 인구의 거의 모든 사람(인구의 97.5%)의 요구를 충족시키기에 충분한 것으로 간주되는 양입니다.
비타민과 미네랄을 충분히 섭취하는 가장 좋은 방법은?
우리에게 필요한 모든 것을 제공할 수 있는 단일 '슈퍼푸드'는 없으므로 핵심은 전반적인 식단의 균형입니다. 주요 식품군의 적절한 비율의 다양하고 균형 잡힌 식단은 대부분의 사람들의 필요를 충족시키기에 충분한 비타민과 미네랄(비타민 D 제외)을 제공해야 합니다. 그러나 특정 상황에서는 보충이 권장됩니다.
건강하고 균형 잡힌 식단은 또한 섬유질과 잠재적으로 유익한 화합물(예: 폴리페놀)과 같은 다른 중요한 식품 성분을 제공합니다.
한 조사 결과 특히 평균적으로 질이 낮은 식단을 섭취하는 10대 소녀들 사이에서 일부 비타민(예: 비타민 A)과 미네랄(예: 여성의 경우 철분) 섭취가 적다는 것을 보여줍니다. 섭취량이 적다고 해서 특정 영양소가 부족하다는 의미는 아닙니다. 요구 사항은 연령, 성별, 삶의 단계에 따라 다르기 때문입니다.
그러나 시간이 지남에 따라 비타민이나 미네랄을 매우 적게 섭취하면 11-18세 소녀의 9%에 영향을 미치는 것으로 추정되는 철분 결핍 빈혈과 같은 결핍 증상이 나타날 수 있습니다.
어떤 음식이 비타민과 미네랄의 좋은 공급원인가요?
다양한 식품은 다양한 양의 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 모든 식품군의 식품을 적당량 포함하는 다양하고 균형 잡힌 식단을 지향하는 것이 중요합니다.
일부 미량 영양소는 비교적 광범위한 식품(예: 비타민 B6 및 칼륨)에서 찾을 수 있는 반면, 비타민 D와 같은 다른 미량 영양소는 적은 수의 식품에서 찾을 수 있습니다. 사람들의 평균 식단에서 육류, 생선, 계란, 우유 및 기타 유제품과 같은 동물성 식품은 여러 가지 비타민(예: 비타민 B12 및 비타민 D) 및 미네랄(예: 칼슘 및 요오드) 섭취에 중요한 기여를 합니다.
유제품, 육류의 철분 및 아연). 따라서 채식주의자 또는 비건과 같이 동물성 제품을 완전히 제한하거나 제거하는 식단을 따르고 있다면, 어떤 음식이 철, 칼슘, 요오드 및 비타민 B12와 같은 주요 영양소를 제공할 수 있는지 생각하는 것이 중요할 수 있습니다.
비타민이나 미네랄 보충제를 섭취해야 하나요?
대부분의 사람들은 건강하고 다양한 식단을 통해 필요한 모든 비타민과 미네랄(비타민 D 제외)을 섭취할 수 있어야 합니다. 보충제는 장 건강을 유지하고 제2형 당뇨병, 심장 질환 및 대장암과 같은 질병의 위험을 줄이는 섬유질과 같은 다른 중요한 식이 성분을 제공하는 건강한 식단을 대체할 수 없습니다.
그러나 어떤 사람들은 경우에 따라 특정 보충제가 권장됩니다.
- 엽산 : 임신 중이거나 임신을 시도 중이거나 임신할 가능성이 있는 여성은 임신 초기부터 임신 12주까지 매일 400 µg(마이크로그램)의 엽산 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 신경관 결손의 영향을 받는 임신을 할 위험이 높은 여성은 의사가 더 많은 양의 엽산을 복용하도록 조언할 수 있습니다.
- 비타민 D : 성인과 5세 이상의 어린이는 뼈와 근육 건강을 보호하기 위해 가을과 겨울(10월~3월) 동안 매일 10 µg(마이크로그램)의 비타민 D 보충제를 섭취해야 합니다(또는 투여해야 합니다). 외출을 자주 하지 못하거나 외출 시 피부를 가릴 수 있는 사람은 1일 10㎍(마이크로그램)의 비타민D 보충제를 1년 내내 섭취하도록 권장하고 있다. 아프리카, 아프리카-카리브해 또는 남아시아 배경을 포함하여 어두운 피부를 가진 사람들은 일 년 내내 매일 10 µg(마이크로그램)의 비타민 D 보충제를 섭취하는 것을 고려해야 합니다.
비타민 A, C, D : 생후 6개월에서 5세 사이의 모든 어린이는 매일 비타민 A, C, D가 함유된 비타민 보충제를 섭취해야 합니다.
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